<!DOCTYPE html>
<html lang="tr">
<head>
    <meta charset="UTF-8">
    <meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
    <title>KİLO VERDİREN HAREKETLER</title>
    <link rel="stylesheet" href="style.css">
    <link rel="stylesheet" href="https://cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/font-awesome/6.5.0/css/all.min.css">
</head>
<body>
<style>
  body {
    background-image: url('images/spor-salonu.jpg');
    background-size: cover;
    background-position: center;
    background-repeat: no-repeat;
  }
</style>
    <header>
        <div class="logo-container">
            <img src="logo1.png" alt="Evde Güçlen Logo" class="logo">
            <h1>EVDE GÜÇLEN</h1>
            <img src="logo1.png" alt="Evde Güçlen Logo" class="logo">
        </div>
    </header>

    <nav class="main-menu">
        <ul>
            <li><a href="index.php">ANA SAYFA</a></li>
            <li class="dropdown">
                <a href="#">SPOR HAREKETLERİ</a>
                <div class="dropdown-content">
                    <a href="kiloverdiren.php" target="_blank">KİLO VERDİREN HAREKETLER</a>

                    <a href="egzersizhareket.php" target="_blank">GÜNLÜK EGZERSİZ HAREKETLERİ</a>
                    <a href="kasyaptiran.php" target="_blank">KAS YAPTIRAN HAREKETLER</a>
                </div>
            </li>
            <li class="dropdown">
                <a href="#">BESLENME TAKVİMİ</a>
                <div class="dropdown-content">
                    <a href="sabahmenu.php" target="_blank">SABAH MENÜSÜ</a>
                    <a href="oglemenu.php" target="_blank">ÖĞLEN MENÜSÜ</a>
                    <a href="aksammenu.php" target="_blank">AKŞAM MENÜSÜ</a>
                </div>
            </li>
            <li><a href="hareketfayda.php"  target="_blank">SPOR HAREKETLERİNİN FAYDALARI</a></li>
            <li class="dropdown">
                <a href="#">EVDE GÜÇLEN SPOR ALETİ</a>
                <div class="dropdown-content">
                    <a href="aletfayda.php"  target="_blank">ALETİN FAYDALARI VE KULLANIŞI</a>
                    <a href="aletsat.php"  target="_blank">ALETİ SATIN AL</a>
                </div>
            </li>
            <li><a href="sunumlar.php">RAPORLAR</a></li>
            <li><a href="sunucu.php">SUNUCU İŞLETİM SİSTEMİ</a></li>
            <li><a href="#" class="giris">GİRİŞ / KAYIT</a></li>
        </ul>
    </nav>
    <main>
    <style>
    body {
      font-family: 'Segoe UI', sans-serif;
      background-color: #f8f9fa;
      color: #333;
      line-height: 1.7;
      padding: 1rem;
    }

    .section {
      background-color: white;
      border-radius: 1rem;
      box-shadow: 0 4px 8px rgba(0,0,0,0.05);
      padding: 2rem;
      margin-bottom: 2rem;
    }

    h1 {
      color: #e94560;
      margin-bottom: 1rem;
      font-size: 1.8rem;
    }
h2 {
      color: #e94560;
      margin-bottom: 1rem;
      font-size: 1.8rem;
    }


    h3 {
      color: #0d6efd;
      margin-top: 1.5rem;
      font-size: 1.4rem;
    }

    ul {
      padding-left: 1.5rem;
    }

    ul li {
      margin-bottom: 0.5rem;
    }

    .highlight {
      background-color: #eaf4ff;
      border-left: 4px solid #0d6efd;
      padding: 1rem;
      border-radius: 0.5rem;
      margin-top: 1rem;
    }

    .emoji {
      font-size: 1.4rem;
      margin-right: 0.5rem;
    }
  </style>

  <section class="section">
    <h1>Evde Kilo Verdiren Spor Egzersizleri</h1>
    <p>Kilo vermeyi hedefleyen herkes için bu sayfa tam size göre!<br>
    Kilo vermeye karar verdiğinde, doğru bir diyet programı ile desteklenen etkili bir egzersiz programı hedefinize ulaşmada büyük rol oynar. Düzenli egzersiz ve dengeli beslenme ile kilo vermek elbette mümkündür. Ancak, sadece egzersiz yapmak değil, doğru şekilde ve tempoda uygulamak da çok önemlidir.</p>

    <p>Programın kilo verme odaklıysa, egzersizlerini en yüksek tempoda ve minimum dinlenme süresi ile yapmalısın. İşte evde uygulanabilecek etkili egzersiz önerileri:</p>

    <h2>1. Hızlı Kilo Vermeye Yardımcı Egzersizler</h2>

    <h3>Koşu ve Yürüyüş Kombinasyonu</h3>
    <ul>
        <li>10–15 dakika yürüyüşle ısınma</li>
        <li>30–40 dakika orta tempolu koşu (haftada 3–4 kez)</li>
        <li>Düşük yoğunluklu kardiyo olan yürüyüş, eklemlere daha az stres uygular</li>
    </ul>

    <h3>HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman)</h3>
    <ul>
        <li>30 saniye hızlı koşu + 30 saniye yavaş yürüyüş</li>
        <li>10–15 dakika boyunca bu döngüyü tekrarlayın</li>
        <li>Egzersiz sonrası kalori yakımı devam eder</li>
    </ul>

    <h3>Ağırlıksız Kuvvet Antrenmanları</h3>
    <ul>
        <li>Şınav, squat, lunge, plank gibi temel hareketler</li>
        <li>Haftada 3–4 gün, 3 set 12–15 tekrar ile yapılmalı</li>
        <li>Kas kütlesi artışı, metabolizma hızını da artırır</li>
    </ul>

    <h3>Bisiklet Sürme</h3>
    <ul>
        <li>Haftada 3–4 gün, 30–45 dakika</li>
        <li>Alt vücut kaslarını çalıştırır, yağ yakımını hızlandırır</li>
    </ul>

    <h3>Yüzme</h3>
    <ul>
        <li>Tüm vücut kaslarını çalıştırır, kalori yakımını artırır</li>
        <li>Eklemler üzerinde düşük baskı oluşturur</li>
        <li>Haftada birkaç kez 30–45 dakika yüzme seansı önerilir</li>
    </ul>

    <h2>2. Kardiyo Hareketleri</h2>

    <h3>Koşu</h3>
    <ul>
        <li>20–30 dakika boyunca koşu bandında ya da doğada koşun</li>
        <li>Tempoyu kas gücüne göre ayarlayın</li>
        <li>İstikrar, hızdan daha önemlidir</li>
        <li>İdeal koşu zamanı yemeklerden 1–2 saat sonrasıdır</li>
    </ul>

    <h3>Knee Up</h3>
    <ul>
        <li>Vücudu dik tut, sıçrayarak dizleri sırayla yukarı çek</li>
        <li>En az 1 dakika boyunca yüksek tempoda yap</li>
    </ul>

    <h3>Jumping Jack</h3>
    <ul>
        <li>Bel ve kalça hizasında dik dur</li>
        <li>Zıplayarak bacakları aç-kapat, kolları baş üstünde birleştir</li>
        <li>1 dakika boyunca durmadan yap</li>
    </ul>

    <h3>İp Atlama</h3>
    <ul>
        <li>Gerçek ip kullanarak tempoyu ayarla</li>
        <li>Ayaklar 2 saniyeden fazla yerde kalmasın</li>
        <li>En az 1 dakika boyunca sürekli atla</li>
    </ul>

    <h3>Mekik</h3>
    <ul>
        <li>Sırt üstü yat, dizleri kır, ayakları sabitle</li>
        <li>Karın kaslarıyla vücudu yukarı kaldır</li>
        <li>Başını ellerinle çekme, belini zorlamamaya dikkat et</li>
    </ul>

    <h2>3. Bacak İnceltme Egzersizleri</h2>

    <h3>Side Lunge</h3>
    <p>Ayaklarını omuz hizasında aç, sağa doğru eğilerek vücudu yere yaklaştır. Üst gövde dik olmalı. Hareketi her iki tarafa da sırayla yap.</p>

    <h3>Single Leg Deadlift</h3>
    <p>Bir bacağını geriye al, sırtını düz tut. Kollar öne doğru uzanarak vücudu dengele. Alt karın ve bacaklar için etkili bir harekettir.</p>

    <h3>Ağırlık Dengeli Reverse Lunge</h3>
    <p>Bir ayağını topun üstüne koy, öndeki bacağı 90 derece kır. İleriye doğru eğilip başlangıç pozisyonuna dön. Daha ileri seviyede ağırlık ekleyebilirsin.</p>

    <h2>4. Karın Egzersizleri</h2>

    <h3>Plank</h3>
    <p>Dirsekleri omuz hizasında yere koy. Vücudu düz tutarak sabit kal. Kalçanın düşmemesine dikkat et.</p>

    <h3>Russian Twist</h3>
    <p>Yere otur, dizlerini kır, biraz geriye yaslan. Karın kaslarını kullanarak topu iki yana döndür. Daha zorlaştırmak istersen ayaklarını hafifçe kaldır.</p>

    <h3>Plank Knee Drive</h3>
    <p>Plank pozisyonunda sırayla dizlerini göğsüne doğru çek. Alt karın kaslarında yanmayı hissetmelisin.</p>
<p></p>

    <p>Bu hareketleri her gün düzenli olarak yapabilir ve beslenme takvimimize uyarak daha hızlı kilo verebilirsiniz. Sayfamızı paylaşarak bize destek olabilirsiniz. ❤</p>

    </main>

    <footer>
        <div class="footer-left">
            <h3>Hakkında</h3>
            <p>Site Sahibi: İbrahim Eren ÖZCAN</p>
            <p>Proje Sahibi: KARTALLAR Ekibi</p>
            <p>Ekip Arkadaşları: İbrahim Eren ÖZCAN, Melih Selahattin Kurt, Muhammet Emin Elmacı</p>
        </div>
        
        <div class="footer-right">
            <h3>İletişim Bilgileri</h3>
            <p><i class="fas fa-map-marker-alt"></i> <strong>Adres:</strong> Karabük Yenice MYO</p>
            <p><i class="fas fa-phone-alt"></i> <strong>Telefon No:</strong> 555 006 1903</p>
            <p><i class="fas fa-envelope"></i> <strong>Mail Adresi:</strong> ozcaneren2018@gmail.com</p>
            <p><i class="fab fa-instagram"></i> 
                <strong>Instagram:</strong> 
                <a href="https://instagram.com/erenn06_" target="_blank" style="color: white; text-decoration: underline;">
                    @erenn06_
                </a>
            </p>
        </div>
    </footer>

    <!-- Sosyal Medya İkonları -->
    <div class="social-icons">
        <a href="https://instagram.com/erenn06_" target="_blank"><i class="fab fa-instagram"></i></a>
        <!-- Diğer sosyal medya ikonlarını ekleyebilirsin -->
    </div>

    <!-- Yukarı dön butonu -->
    <button onclick="scrollToTop()" id="scrollToTopBtn" title="Yukarı Çık">↑</button>

    <script>
        // Yukarı dön butonunu göster/gizle
        window.onscroll = function() {
            const btn = document.getElementById("scrollToTopBtn");
            if (document.body.scrollTop > 100 || document.documentElement.scrollTop > 100) {
                btn.style.display = "block";
            } else {
                btn.style.display = "none";
            }
        };

        // Yukarı dön fonksiyonu
        function scrollToTop() {
            window.scrollTo({ top: 0, behavior: 'smooth' });
        }
    </script>
</body>
</html>

