<!DOCTYPE html>
<html lang="tr">
<head>
    <meta charset="UTF-8">
    <meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
    <title>KAS YAPTIRAN HAREKETLER</title>
    <link rel="stylesheet" href="style.css">
    <link rel="stylesheet" href="https://cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/font-awesome/6.5.0/css/all.min.css">
</head>
<body>
<style>
  body {
    background-image: url('images/spor-salonu.jpg');
    background-size: cover;
    background-position: center;
    background-repeat: no-repeat;
  }
</style>
    <header>
        <div class="logo-container">
            <img src="logo1.png" alt="Evde Güçlen Logo" class="logo">
            <h1>EVDE GÜÇLEN</h1>
            <img src="logo1.png" alt="Evde Güçlen Logo" class="logo">
        </div>
    </header>

    <nav class="main-menu">
        <ul>
            <li><a href="index.php">ANA SAYFA</a></li>
            <li class="dropdown">
                <a href="#">SPOR HAREKETLERİ</a>
                <div class="dropdown-content">
                    <a href="kiloverdiren.php" target="_blank">KİLO VERDİREN HAREKETLER</a>

                    <a href="egzersizhareket.php" target="_blank">GÜNLÜK EGZERSİZ HAREKETLERİ</a>
                    <a href="kasyaptiran.php" target="_blank">KAS YAPTIRAN HAREKETLER</a>
                </div>
            </li>
            <li class="dropdown">
                <a href="#">BESLENME TAKVİMİ</a>
                <div class="dropdown-content">
                    <a href="sabahmenu.php" target="_blank">SABAH MENÜSÜ</a>
                    <a href="oglemenu.php" target="_blank">ÖĞLEN MENÜSÜ</a>
                    <a href="aksammenu.php" target="_blank">AKŞAM MENÜSÜ</a>
                </div>
            </li>
            <li><a href="hareketfayda.php"  target="_blank">SPOR HAREKETLERİNİN FAYDALARI</a></li>
            <li class="dropdown">
                <a href="#">EVDE GÜÇLEN SPOR ALETİ</a>
                <div class="dropdown-content">
                    <a href="aletfayda.php"  target="_blank">ALETİN FAYDALARI VE KULLANIŞI</a>
                    <a href="aletsat.php"  target="_blank">ALETİ SATIN AL</a>
                </div>
            </li>
            <li><a href="sunumlar.php">RAPORLAR</a></li>
            <li><a href="sunucu.php">SUNUCU İŞLETİM SİSTEMİ</a></li>
            <li><a href="#" class="giris">GİRİŞ / KAYIT</a></li>
        </ul>
    </nav>

    <main>
    <style>
    body {
      font-family: 'Segoe UI', sans-serif;
      background-color: #f8f9fa;
      color: #333;
      line-height: 1.7;
      padding: 1rem;
    }

    .section {
      background-color: white;
      border-radius: 1rem;
      box-shadow: 0 4px 8px rgba(0,0,0,0.05);
      padding: 2rem;
      margin-bottom: 2rem;
    }

    h1 {
      color: #e94560;
      margin-bottom: 1rem;
      font-size: 1.8rem;
    }
h2 {
      color: #e94560;
      margin-bottom: 1rem;
      font-size: 1.8rem;
    }


    h3 {
      color: #0d6efd;
      margin-top: 1.5rem;
      font-size: 1.4rem;
    }

    ul {
      padding-left: 1.5rem;
    }

    ul li {
      margin-bottom: 0.5rem;
    }

    .highlight {
      background-color: #eaf4ff;
      border-left: 4px solid #0d6efd;
      padding: 1rem;
      border-radius: 0.5rem;
      margin-top: 1rem;
    }

    .emoji {
      font-size: 1.4rem;
      margin-right: 0.5rem;
    }
  </style>

  <section class="section">
    <h1>EVDE YAPABİLECEĞİNİZ KAS YAPTIRAN HAREKETLER</h1>
    <p>Evde gündelik olarak yapabileceğiniz size daha kaslı ve güçlü bir vücut kazanabilirsiniz. beslenme takvimine uyarak spor hareketleri doğru yaparsanız evden çıkmadan çok iyi bir vücuda sahip olabilirsiniz aşşağıda sizler için bu hareketleri yazdık!</p>

    <h2>1. Squat</h2>

    <p>Tarım toplumunun başlangıcından beri en sık yaptığımız temel hareketlerle benzerlik gösteren squat, modern dönemde neredeyse hayatımızın bir parçası olmaktan çıkmış durumda. Başta bacak, bel ve sırt olmak üzere birçok kas grubunu çalıştıran bu hareket, bazal metabolizma hızını arttırdığı gibi kas gücüne de direkt olarak etki ediyor.</p>

<p>Bacakları omuz genişliğinde açıp doğrusal bir şekilde, dizler doksan derece olana kadar, eğilip kalkarak setler halinde egzersiz yapabilirsiniz. Gövdenizin ve dizlerinizin tam karşıya baktığından emin olun.</p>

<h2>2. Plank </h2>

    <p>Her ne kadar zorlayıcı olsa da karın kasları, sırt kasları ve kol kaslarını çalıştıran plank, ekipmansız vücut geliştirme hareketlerinin en önemlisi olabilir. Direncinize göre ideal süreyi belirleyin, setler halinde çalışmaya başlayın. Düzenli egzersiz yaparsanız vücudunuzdaki değişime şaşıracaksınız!</p>

<h2>3. Mekik </h2>

    <p>Başta karın kası olmak üzere vücudun birçok kas grubunu çalıştıran mekik, vücut geliştirme için olduğu kadar bel sağlığı için de önemli. Hareketi nizamı bir şekilde yapmak ve doğru zemini seçmek ise bu hareket için olmazsa olmaz.</p>

<h2>4. Şınav </h2>

    <p>En bilindik spor egzersizlerinden biri olan şınav, üst vücudu çalıştırmak için en ideal hareketlerden biri olabilir. Üstelik evde, okulda, işte ya da aklınıza gelen her yerde kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde açtığınızdan ve doğrusal şekilde durduğunuzdan emin olun. Egzersiz sonrasında kol ve omzularınızdaki şişkinlik dikkatinizi çekebilir.</p>

<h2>4. Şınav </h2>

    <p>En bilindik spor egzersizlerinden biri olan şınav, üst vücudu çalıştırmak için en ideal hareketlerden biri olabilir. Üstelik evde, okulda, işte ya da aklınıza gelen her yerde kolaylıkla uygulayabilirsiniz. Ellerinizi omuz genişliğinde açtığınızdan ve doğrusal şekilde durduğunuzdan emin olun. Egzersiz sonrasında kol ve omzularınızdaki şişkinlik dikkatinizi çekebilir.</p>

<h2>5. Bacak kaldırma hareketi</h2>

    <p>Alt karın kasları, bacak kasları, sırt kasları... Gelişmiş ve şekilli bir vücut için bir hareketten daha ne bekleyebilirsiniz! Sırt üstü uzanın, ellerinizi vücudunuza paralel şekilde tutun ve ayaklarınızı yerden kesip bekleyin. Hepsi bu!

Plank kadar olmasa da Albert Einstein'ın görelilik teorisini içinizde hissetmenizi sağlayan bu hareket, saniyelerin saatler gibi sürmesine neden olabilir.</p>

<h2>6. Gölge boksu</h2>

    <p>Vücudunuzdaki tüm kas gruplarına etki eden gölge boksu, sıkılaşmanın yanı sıra denge ve ritim konusunda gelişmenize de yardımcı olur. Elbette, hareketleri vücudu dik tutarak, omuzdan destek alarak, doğrusal ve nizami bir şekilde yapmak vücut geliştirmek için olmazsa olmaz.</p>

<h2>7. Dips</h2>

    <p>Koltuk, sandalye ya da merdiven basamaklarından destek alarak yapabileceğiniz dips hareketi, omuz, göğüs ve kol kaslarını hedefler. Çift sandalyeden destek alarak hareketi farklı şekillerde de uygulayabilirsiniz.</p>

<h2>8. Plank hip dips</h2>

    <p>Plank duruşu ile bel egzersizini birleştiren bu hareket, karın ve bel kaslarının gelişimi hedefliyor. Aynı zamanda üst vücut kaslarının çalışmasını da sağlıyor. 

Tüm diğer vücut geliştirme hareketlerinde olduğu gibi plank hip dips hareketine başlamadan önce de iyice ısınmış olmak ve esnetme gerdirme hareketlerini yapmak önemli. Devamında setler halinde egzersize başlayabilirsiniz.</p>

<h2>9. Kapı yardımıyla pull-up / barfiks hareketi </h2>

    <p>Evinizdeki birçok eşya vücut geliştirme için kullanabileceğiniz aletler haline gelebilir. Kapının üzerine yerleştireceğiniz bir barfiks barı ile egzersiz yapabileceğiniz gibi görseldekine benzer bir egzersizle kol, omuz ve göğüs kaslarınızı çalıştırmanız da mümkün!</p>

<h2>10. İp atlama</h2>

    <p>Bacak kaslarına ek olarak omuz, kol ve sırt kaslarını çalıştıran ip atlama hareketi, hepimizin çocukluktan beri aşina olduğu bir egzersiz. 

Evde ilave ekipman kullanmadan vücut geliştirme hareketleri yapmak istiyorsanız ip atlamayı da listeye eklemeniz şart! </p>

<h2>11. Düz koşu</h2>

    <p>Karın kası baklavalardan ibaret değildir! Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olup aynı zamanda kilo kontrolünü sağlamanıza yardımcı olan koşu, en temel egzersizlerin başında geliyor. Isınma hareketi olarak yerinizde yapabileceğiniz gibi dışarıda koşarak da formunuzu koruyabilirsiniz.</p>

<p>yukarıdaki hareketleri evde hiçbir ekipman kullanmadan her gün düzenli olarak yaparsanız güç ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz 

aşşağıda ise evde dambılınız varsa sadece bir çift dambıl ile yapabileceğiniz güçleneceğiniz hareketleri yazacağız!</p>

<p></p>

<h2>1. Dambıl Bench Press (Dambıl Şınav)</h2>

    <p>Dambıl şınav çok seveceğiniz bir dambıl hareketi! Bunun için sırt üstü yatarken her iki elinizde birer dambıl tutmanız gerekiyor. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerde sabitlemelisiniz. Dambılları göğüs hizasında tutarken nefes alın ve kollarınızı yavaşça dışarı doğru açarak nefes vermelisiniz. Ardından kollarınızı kontrol ederek başlangıç pozisyonuna dönmelisiniz.
</p>

<h2>2. Dambıl Shoulder Press (Dambıl Omuz Pressi)</h2>

    <p>Her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durarak omuz pressi hareketini keyifli bir şekilde yapabilirsiniz. Dambılları omuz hizasında kaldırarak avuç içleriniz ileriye bakacak şekilde kollarınızı yukarı doğru itmelisiniz. Kollarınızı tamamen düzelttikten sonra kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz.</p>

<h2></h2>
<p></p>

<h2>3. Dambıl Lunges (Dambıl İleri Adım)</h2>

<p>Dambıl girl veya boy olmak isteyenlere dambıl ileri adım hareketini öneriyoruz. Bu hareket için her iki elinizde birer dambıl tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açmalısınız. Bir adım atarak ileri doğru ilerlemeniz de gerekiyor. Ön dizinizin 90 dereceye kadar büküldüğünden emin olmalısınız. Ardından ayağınızı geriye çekerek başlangıç pozisyonuna dönerek diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlamalısınız.
</p>

<h2>4. Dambıl Deadlift (Dambıl Sırt Çalışması)
</h2>

<p>Dambıl sırt çalışması için dambılları her iki elinizde tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açmanız gerekiyor. Dambılları önünüzde tutarken belinizi düz tutarak kalçanızı geriye doğru itip dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz. Dambılları yerden kaldırırken bacaklarınızı ve kalçanızı kullanmanız da gerekiyor. Bununla beraber sırtınızı düz tutmalı ve omuzlarınızı geriye çekmelisiniz. Dambılları yere kontrol ederek indirerek bu hareketi tekrarlamalısınız.
</p>


<h2>5. Dambıl Bent-Over Row (Dambıl Kürek Çekme)
</h2>

<p>Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak bir dambılı her elinizde tutmalısınız. Belinizi hafifçe öne doğru eğerek dizlerinizi hafifçe bükmelisiniz. Dambılları yavaşça yere doğru indirirken sırtınızı düz tutmalısınız. Dambılları yukarı doğru çekerek dirseklerinizi vücudunuza doğru çekmelisiniz. Omuzlarınızı geriye çekmeniz de gerekiyor. Ardından dambılları kontrol ederek başlangıç pozisyonuna geri dönmelisiniz.</p>

<p>Bahsi geçen dambıl hareketleri, farklı kas gruplarını hedefleyen ve vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasları çalıştıran temel hareketleri içeriyor. O nedenle herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir spor eğitmeninden veya uzmandan yardım almanız gerekiyor. Bununla beraber doğru form ve teknik kullanmak hem yeterli ısınma yapmak hem de güvenlik önlemlerini takip etmek de büyük önem taşıyor</p>


<p>bu sayfamızda sizlere kaslanmanız, güçlenmeniz ve fit bir vücuda sahip olabilmeniz için gerekli hareket bilgilerini verdik beslenme takvimimize uyarak bu hareketleri her gün yaparsanız harika bir vücut sizi bekliyor sayfamızı paylaşarak bize destek olabilirsiniz<3</p>

    </main>

    <footer>
        <div class="footer-left">
            <h3>Hakkında</h3>
            <p>Site Sahibi: İbrahim Eren ÖZCAN</p>
            <p>Proje Sahibi: KARTALLAR Ekibi</p>
            <p>Ekip Arkadaşları: İbrahim Eren ÖZCAN, Melih Selahattin Kurt, Muhammet Emin Elmacı</p>
        </div>
        
        <div class="footer-right">
            <h3>İletişim Bilgileri</h3>
            <p><i class="fas fa-map-marker-alt"></i> <strong>Adres:</strong> Karabük Yenice MYO</p>
            <p><i class="fas fa-phone-alt"></i> <strong>Telefon No:</strong> 555 006 1903</p>
            <p><i class="fas fa-envelope"></i> <strong>Mail Adresi:</strong> ozcaneren2018@gmail.com</p>
            <p><i class="fab fa-instagram"></i> 
                <strong>Instagram:</strong> 
                <a href="https://instagram.com/erenn06_" target="_blank" style="color: white; text-decoration: underline;">
                    @erenn06_
                </a>
            </p>
        </div>
    </footer>

    <!-- Sosyal Medya İkonları -->
    <div class="social-icons">
        <a href="https://instagram.com/erenn06_" target="_blank"><i class="fab fa-instagram"></i></a>
        <!-- Diğer sosyal medya ikonlarını ekleyebilirsin -->
    </div>

    <!-- Yukarı dön butonu -->
    <button onclick="scrollToTop()" id="scrollToTopBtn" title="Yukarı Çık">↑</button>

    <script>
        // Yukarı dön butonunu göster/gizle
        window.onscroll = function() {
            const btn = document.getElementById("scrollToTopBtn");
            if (document.body.scrollTop > 100 || document.documentElement.scrollTop > 100) {
                btn.style.display = "block";
            } else {
                btn.style.display = "none";
            }
        };

        // Yukarı dön fonksiyonu
        function scrollToTop() {
            window.scrollTo({ top: 0, behavior: 'smooth' });
        }
    </script>
</body>
</html>

